El huevo en la alimentación diaria, alto valor nutricional y fácil acceso

Sin duda alguna, el huevo es uno de los pilares de la dieta de los colombianos, no solamente por su alto aporte nutricional, sino también por su versatilidad en la cocina, practicidad y economía, ya que ofrece una de las mejores relaciones costo/beneficio en cuanto a nutrición se refiere. El huevo es un alimento muy completo, debido a que aporta proteínas, grasas, vitaminas y minerales de alta relevancia en la nutrición de la población general.

Es conocido el aporte de proteína de la clara, siendo una de las de mayor valor biológico disponible en la naturaleza, con una excelente proporción de los nueve aminoácidos esenciales y un óptimo aporte de éstos por porción de consumo. Esto, sumado a su alta digestibilidad (97%)¹, lo han convertido en un alimento de obligatoria consideración en la evaluación de proteínas alimentarias.

Aunque el valor nutricional de la clara del huevo es ampliamente reconocido, es importante siempre consumir el huevo completo, ya que la yema aporta una porción importante de las proteínas, constituyendo el 43% del aporte total proteico del huevo². Su valor biológico es, al igual que el de la clara, bastante alto. En la tabla 1 se muestra la composición de aminoácidos de las fracciones del huevo, con respecto al patrón propuesto para niños preescolares y adultos.

Paola Sabogal Chaves N.D, MIR
Nutricionista Dietista y Magíster en Relaciones Internacionales Pontificia Universidad Javeriana

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Tabla 1. Patrones de aminoácidos propuestos para los niños en edad preescolar y adultos vs. Composición de aminoácidos del huevo
Huevo en la alimentación diaria

Patrones de aminoácidos propuestos para los niños preescolares y adultos sobre la base de las necesidades estimadas (EAR) para proteína y aminoácidos esenciales (mg/g de proteína)* vs. composición de aminoácidos del Huevo del Huevo completo, clara y yema (mg/g de proteína) **

* Patrón derivado de (EAR para aminoácido / EAR para proteína); para 1 – 3 años se considera EAR para proteína de 0,88 g/Kg/d; para adultos se considera EAR para proteína de 0,66 g/Kg/d.
** Tomado de NutritionData.
Cantidad de proteína en un huevo de tamaño promedio (50 g): Huevo completo = 6,3 g; Clara = 3,6 g; Yema = 2,7 g.

1. WHO (2007). Tecnical Report Series Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.
2. United States Department of Agriculture. Agricultural research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. Basic Report: 01123, Egg, whole, raw, fresh.

El huevo y los aminoácidos esenciales

En la tabla 1 se evidencia que el huevo sobrepasa las estimaciones para los nueve aminoácidos esenciales tanto en niños mayores de 1 año como en adultos, sin presentar ningún aminoácido limitante. Se destaca que ambas fracciones del huevo, tanto la clara como la yema, presentan una proteína de muy alta calidad que cumple con el perfil de todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, al comparar el huevo con otras fuentes proteicas económicas y de alto consumo en la población (Tabla 2), se encuentra que su calidad proteica es equiparable al de la proteína de la leche, siendo aun el huevo más versátil dada la amplia diversidad de usos culinarios y comodidad de preparación, más económico y presentando una mejor tolerancia al estar exento de lactosa y carbohidratos. El huevo es sin duda una de las opciones más prácticas, convenientes y económicas disponibles, para suministrar una proteína de muy alta calidad.

Tabla 2. Composición de aminoácidos esenciales de algunas de las principales fuentes de proteína. 
Huevo en la alimentación diaria

Composición de aminoácidos esenciales de algunas de las principales fuentes de proteína (mg/g de proteína) **

** Los valores de composición proteica (N x 6,25) son tomados de Young and Pellett (1990).

Perfil de aminoácidos de la proteína del huevo

En la tabla 2 se muestra el perfil de aminoácidos de la proteína del huevo comparada con otras proteínas de alto consumo. La proteína del frijol al igual que la mayoría de leguminosas, tiene como limitante al complejo Metionina-Cisteína, así como en la harina de trigo y los cereales en general, el limitante es la Lisina. Por su parte, tanto la proteína del huevo como la de la leche de vaca presentan un alto valor biológico contando la primera con mayor digestibilidad y tolerancia, dado que no contiene lactosa.

Además del contenido proteico de la yema, en esta también encontramos una buena proporción de grasa, vitaminas y minerales. La grasa presente en la yema del huevo es en su mayoría insaturada, aportando fosfolípidos y contribuyendo al aporte de ácidos grasos esenciales en la alimentación.

Cabe destacar, que la mayor parte de la grasa saturada presente en el huevo corresponde con ácidos palmítico y esteárico de los que se conoce tienen el menor efecto aterogénico entre los saturados. En cuanto al aporte de ácidos grasos insaturados presentes en la yema, prima el ácido oléico, monoinsaturado de la familia omega 9, reconocido por favorecer la reducción colesterol LDL, triglicéridos y contribuir al aumento de HDL. También se destaca su aporte de ácido linoléico, poliinsaturado de la familia omega 6, precursor principal de eicosanoides que cumplen amplias funciones como mediadores para el sistema nervioso central, los eventos de la inflamación y la respuesta inmune³. En la tabla 3 se resume el perfil de ácidos grasos del huevo y la variación de este según el tipo de preparación.

Tabla 3. Perfil de ácidos grasos del huevo según método de cocción 
Huevo en la alimentación diaria

Composición de aminoácidos esenciales de algunas de las principales fuentes de proteína (mg/g de proteína) **

Reporte de análisis solicitados por FENAVI a TECNIMICRO 24/11/2008.

3. FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2012). Grasas y Ácidos Grasos en Nutrición Humana. Consulta de Expertos.

Perfil de ácidos grasos presentes en el huevo

En la tabla 3 se aprecia el perfil de ácidos grasos presentes en el huevo destacando los de mayor participación en la sumatoria total. Los ácidos palmítico y esteárico corresponden el 98% del total los ácidos saturados. Los ácidos oléico y linoléico representan el 95% de los insaturados. Cabe destacar la forma en que se incrementa el contenido de estos ácidos grasos después de la cocción.

El colesterol en la yema

Adicionalmente, se muestra el aporte de colesterol contenido en la yema, necesario para mantener la integridad de las membranas celulares y la producción de hormonas esteroides. A pesar de la amplia controversia que por años que se generó en torno al huevo y sobre todo al consumo de la yema dado el alto contenido de colesterol de la misma, la evidencia científica actual respalda el consumo de hasta un huevo al día, siendo esto compatible con un patrón cardiosaludable en que se vigile el contenido de grasa saturada de la alimentación general.

Incluso, para las Guías Alimentarias Americanas 2015, el Comité Asesor para las Guías Dietéticas Americanas (DGAC, por sus siglas en inglés), eliminó el colesterol como un nutriente de consumo relevante, asegurando que “el colesterol no se considera un nutriente de preocupación por consumo excesivo”, coincidiendo esto con los hallazgos de que el colesterol ingerido en la alimentación no tiene impacto significativo en los niveles de colesterol plasmático⁴.

Vitaminas y minerales presentes en la yema

La yema del huevo también contiene vitaminas y minerales que contribuyen a satisfacer las necesidades diarias de la población en general. En ella encontramos vitamina A, fundamental para la visión y el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, así como vitamina D indispensable para la remineralización ósea. También es uno de los pocos alimentos que contienen cantidades significativas de luteína y zeaxantina, que ayudan a evitar el daño en las membranas oculares por procesos oxidativos⁵.

En la yema también se encuentran vitaminas del complejo B que contribuyen a mantener la salud de los tejidos y el sistema nervioso, a la vez que permiten el adecuado metabolismo de nutrientes al intervenir como cofactores en muchas reacciones biológicas⁶.

Es fuente de colina

Que además de ser un componente estructural de las membranas celulares, actúa como tensoactivo pulmonar y como precursor de acetilcolina, neurotransmisor indispensable en los procesos de sinapsis y transmisión nerviosa⁷.

Aporte en fósforo

Adicionalmente, es destacable su aporte de fósforo, que además de participar en la formación y sustento de los huesos y dientes, es indispensable en el mantenimiento del equilibrio ácido-básico del organismo, así como en el almacenamiento y transferencia de energía a partir de compuestos fosforilados, como adenosín difosfato (ADP), adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC)⁸.

Versatilidad y económico

Además de ser un alimento muy completo, el huevo es muy versátil en su uso culinario y dada su practicidad y economía puede ser empleado para enriquecer el valor nutricional de una gran diversidad de preparaciones. Asimismo, el huevo es con frecuencia mucho más asequible para la población que la mayoría de otras fuentes de proteína de alta calidad. Es un alimento que se prepara y se digiere con facilidad y puede ser suministrado a los niños a partir de un año, siendo una excelente opción para ayudar a cubrir las necesidades de energía y nutrientes importantes para su desarrollo, desde muy temprana edad.

Excelente alternativade fácil acceso

Por último, es importante destacar que muchas regiones del país enfrentan amplias dificultades para obtener un adecuado aporte nutricional. Con frecuencia, la disponibilidad de proteínas en la alimentación es baja y el costo de producir animales grandes es muy alto, lo cual encarece las carnes y otras fuentes de proteína de alta calidad⁹.

El estímulo al consumo de huevo y su uso familiar, es una muy buena alternativa para contribuir a garantizar la seguridad alimentaria de muchas familias mejorando no solo su aporte de proteína de alto valor biológico, sino también de ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales.

4. DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee (2015). Dietary Guidelines for Americans Science based chapter: Food and Nutrients Intakes and Health: Current Status and Trends.
5. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services. Food and Drug Protection Division (2012). Luteína y Zeaxantina: ¿en qué alimentos conseguirlos?
6. Mataix, J (2002). Nutrición y Alimentación Humana. Volumen I Capitulo 15, pág. 356-358

7. Camacho, J (2003). Control Nervioso del
8. ICBF, Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (1999). Guías Alimentarias para la población colombiana mayor de dos años.
9. FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2012). Grasas y Ácidos Grasos en Nutrición Humana. Consulta de Expertos.

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Bibliografía
Huevo en la alimentación diaria

REFERENCIAS:

1. Camacho, J (2003). Control Nervioso del Movimiento.
2. DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee (2015). Dietary Guidelines for Americans 2015. Science based chapter: Food and Nutrients Intakes and Health: Current Status and Trends.
3. FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2012). Grasas y Ácidos Grasos en Nutrición Consulta de Expertos.
4. ICBF, Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (1999). Guías Alimentarias para la población colombiana mayor de dos años.
5. Instituto de Estudios del Huevo (2000). El libro del Huevo, pág 27-33.
6. IOM, Institute of Medicine (2002). DRI Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids.
7. Mataix, J (2002). Nutrición y Alimentación Volumen I Capitulo 15, pág. 356-358.
8. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Food and Drug Protection Division (2012). Luteína y Zeaxantina: ¿en qué alimentos conseguirlos?
9. United States Department of Agriculture. Agricultural research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. Basic Report: 01123, Egg, whole, raw, fresh.
10. WHO (2007). Tecnical Report Series Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.