Si tienes hijos sabes lo complicado que es coordinar las múltiples actividades que se presentan en tu día a día. ¿Ya olvidaste lo que era realizar ejercicios y tener una rutina saludable?
Aun cuando tengas una agenda cargada de ocupaciones, no será necesario que sacrifiques ese aspecto de tu vida.
¡Sí! Es posible ser padres y estar en forma. Además podrás cuidar mejor de tu bebé o de los niños teniendo más fuerza y resistencia para jugar y ocuparte de sus necesidades.
Existen muchas rutinas que te ayudarán a conseguir una buena condición física y mejorar tu estado de salud general, para que obtengas grandes cambios en poco tiempo.
Son opciones variadas: desde caminar, trotar, nadar hasta ejercicios como el yoga y los ejercicios de fuerza para tonificar tus músculos.
Con ellas lograrás una buena silueta y una mejor condición física. Te contaremos cuáles son las rutinas de ejercicio físico para padres con poco tiempo.
Y lo mejor es que en muchas de ellas podrás incluir a tus niños.
Rutinas para Activar tu Cuerpo
Los ejercicios de cardio no sólo te permiten quemar muchas calorías, sino también relajarte y desestresarte.
Este tipo de actividades hacen que el cuerpo segregue endorfinas, las cuales producen bienestar en todo tu organismo.
Si apenas estás empezando, las caminatas son una buena alternativa, puedes caminar a paso rápido para obtener una mayor quema calórica.
Y si tus niños son más grandecitos, puedes incluirlos en la rutina y así inculcarles la importancia del ejercicio para su salud.
Con este ejercicio puedes quemar unas 250 calorías por hora. También puedes trotar para incrementar la intensidad y el gasto calórico. Trotar una hora te permitirá quemar unas 300 a 350 calorías.
La natación es excelente, ya que te permite relajarte y además incrementar el gasto calórico.
Una hora nadando te permiten consumir 300 a 400 calorías por hora. Tus niños también pueden disfrutar de esta maravillosa actividad física.
Otra excelente opción es realizar rutinas de HIIT (High Intensity Interval Training) o intervalos, los cuales consisten en alternar un ejercicio de intenso y uno suave.
Por ejemplo si trotas, puedes hacerlos por unos 30 segundos a máxima intensidad y luego volver al paso normal.
Con esto le proporcionas un gran impulso a tu metabolismo, incrementando la quema de grasas y calorías.
¿Prefieres quedarte en casa? No hay problema. Saltar a la cuerda es un ejercicio muy efectivo.
Hazlo a velocidad normal un rato y luego durante unos 30 segundos aumenta a máxima velocidad. Tu metabolismo se acelerará de forma significativa.
Es importante no realizar cantidades excesivas de cardio, lo ideal es dedicarle unos 35 a 45 minutos, ya que este es el umbral del organismo para quemar grasas.
Luego de este lapso, corres el riesgo de comenzar a quemar músculo, obteniendo un efecto contraproducente, ya que podría lentificar tu metabolismo y quitarle firmeza a tu cuerpo.
Si tienes mucho tiempo sin ejercitar, los cardiovasculares te darán más energía y motivación para mantenerte en forma.
Dormirás mejor, ya que el ejercicio promueve la secreción de serotonina, un neurotransmisor que el organismo transforma en melatonina, responsable de la sensación de sueño.
Además el ejercicio aumenta tu circulación, mejora el corazón, la digestión e incluso embellece la piel.
Rutinas para Fortalecer tus Músculos
Para esto existen ejercicios de resistencia con pesos o para que uses tu propio cuerpo, con rutinas rápidas y sin complicaciones.
La clave está en usar los músculos más grandes y elegir ejercicios multipropósitos.
Calienta primero con algunos saltos o trotando en un mismo sitio, así preparas tus músculos y evitas lesiones.
Trabaja grupos grandes con sentadillas y zancadas que activan las piernas, glúteos y te ayudan a mejorar el equilibrio de tu cuerpo.
Si realizas este tipo de sentadillas con peso en tus brazos también activas los abdominales.
Ahora haz variaciones para activar diferentes partes del cuerpo: por ejemplo, si desplazas la pierna lateralmente podrás ejercitar la parte interna de tus muslos, si haces estiramientos de pierna hacia atrás incorporas los glúteos, fortaleciendo el glúteo máximo.
Levantar peso muerto también es una buena opción para fortalecer todo tu cuerpo, porque permite desarrollar los glúteos y piernas, y activa los músculos abdominales.
¡Así es! No necesitas hacer movimientos específicos si no tienes tiempo.
Las planchas son otro excelente ejercicio para fortalecer tus abdominales y el cuerpo, ya que activa las piernas y brazos y fortalece tu equilibrio.
Si recientemente tuviste un bebé, de seguro querrás mejorar la condición de tus abdominales, de preferencia sin tener que realizar extenuantes abdominales.
Además tienen variaciones que incluyen movimientos de piernas y brazos, lo cual te permite fortalecer tus músculos y mejorar el equilibrio.
Una precaución: si eres mujer no realices inclinaciones laterales. Lejos de ayudarte, este ejercicio para los abdominales laterales ensanchan la cintura y tu silueta se verá menos curvilínea.
Ahora bien, si deseas una cintura estrecha y abdominales fuertes, los ejercicios hipopresivos pueden ayudarte.
En este tipo de ejercicios se maneja la respiración para lograr un trabajo sobre el músculo abdominal, y su vez se fortalece la columna y el suelo pelviano, ¡así que son geniales para tu salud!
Sigue estos pasos para un ejercicio hipopresivo básico:
● Realiza respiraciones profundas manteniendo la espalda recta y las manos en las caderas.
● Durante la tercera respiración deberás inhalar profundamente y soltar todo el aire.
● Luego abres las costillas pero sin introducir aire y sostienes esa posición durante unos 30 segundos.
Así mismo, los ejercicios por series son beneficiosos y a la vez te brindan un pequeño descanso entre cada serie. Y si quieres aumentar masa muscular deberás tener en cuenta algunos consejos:
● Evita los descansos muy extensos, 2 minutos máximos entre cada serie es un buen tiempo de reposo.
● Levanta suficiente peso, a veces se comete el error de usar pesos muy livianos, lo ideal es que no puedas realizar más de 12 repeticiones por cada ejercicio, para que la fibra muscular crezca más.
● Realiza primero tus ejercicios de fuerza y luego los cardiovasculares, y no al revés, para incrementar la quema de grasa.
Te sugerimos el uso de mancuernas rellenables para que varíes su peso a medida que avance el entrenamiento.
Con rutinas de yoga puedes complementar tus ejercicios. También fortalecen los músculos y propician la relajación, ayudándote a disminuir el estrés cotidiano y la ansiedad.
En Nutricioni.com recomendamos el ejercitarse como medio para mejorar sustancialmente nuestra salud, ya que, una vida saludable, es cuestión de trabajo y dedicación, ejercitarse suma bienestar.
Recomendaciones para Mejorar tu Rutina
Para obtener mayores beneficios de tu rutina de ejercicios puedes seguir las siguientes recomendaciones:
● Realiza tu rutina al menos unas tres veces por semana, durante unos 30 a 45 minutos. También puedes segmentar este tiempo en periodo más cortos a lo largo del día, si se te hace más fácil.
● La concentración es importante y hace más efectiva tu rutina. Así conectas la mente con los músculos, evitando posturas erróneas que hacen el ejercicio ineficiente e incluso pudieran lesionarte.
● Debes tener tus propósitos claros cuando comienzas un entrenamiento. En el caso de los padres es importante no caer en estrés innecesario y balancear el ejercicio con el resto de las responsabilidades.
● Como padres debemos ser prácticos, lo mejor es ejercitar los músculos más importantes y grandes, generando un mayor gasto calórico y activar el metabolismo, en lugar de hacer rutinas que incluyan solamente músculos pequeños y específicos.
● Es importante no abusar de los ejercicios, si estás empezando lo mejor es incrementar la intensidad de forma paulatina.
● Desayuna bien. Saltar esta comida puede lentificar tu metabolismo, ingiere alimentos saludables como la avena, la cual es un carbohidrato complejo que tiene mucha fibra, agrega canela y frutas para un desayuno delicioso.
● Recuerda tomar agua antes, durante y después de tu entrenamiento, esto te ayudará a tener una mayor energía y evitar la deshidratación.
● Evita la cafeína en exceso, ya que esta te genera una energía artificial y puede producir fatiga y cansancio.
● Toda rutina de ejercicios debe ir acompañada de una alimentación adecuada, así que añade a tu dieta muchas frutas y verduras que te aportan fibra y agua para mejorar tu digestión y eliminar toxinas.
● Evita comer mucha azúcar, ya que esto causa picos de glucosa en la sangre e incide negativamente en la metabolización de las grasas.
● Reduce el consumo de sodio y evitarás la retención de líquidos.
● El descanso también te ayuda a obtener mayores beneficios de tu rutina de ejercicios.
Estarás pensando que con niños es difícil, sin embargo es importante para tu salud tomarte un tiempo para relajarte y descansar, incluyendo una siesta de 20 minutos de ser posible.
¡Listo! No hay excusas para no ejercitarte. Mejor aún si incluyes a tu pareja y a tus niños en cuanto sean más grandecitos, para que ellos también aprendan el valor que la actividad física tiene para la salud.
Así que aparta un poco tiempo para tí y cosecha ya los múltiples beneficios del ejercicio.
