Introducción
La perimenopausia representa un periodo de transición endocrino-metabólica caracterizado por la declinación progresiva de estrógenos, alteraciones en la sensibilidad a la insulina, redistribución del tejido adiposo y aceleración de la pérdida de masa muscular esquelética. Estos cambios incrementan el riesgo de sarcopenia, obesidad central, osteoporosis y enfermedad cardiometabólica.
Desde la perspectiva nutricional, la optimización de la ingesta proteica y de micronutrientes clave es una estrategia fundamental para mitigar estos efectos. En este contexto, el huevo emerge como un alimento de alta densidad nutricional, con potencial relevancia clínica durante la transición menopáusica.
Una revisión narrativa reciente publicada en Nutrients —“Eggs as a Nutrient-Rich Food with Potential Relevance to Sleep, Metabolic Health, and Well-Being During the Menopausal Transition”— analiza el papel del huevo en esta etapa, integrando evidencia sobre metabolismo, composición corporal y bienestar general.
Cambios en composición corporal durante la perimenopausia
La reducción estrogénica se asocia con:
- Disminución de masa libre de grasa (masa muscular)
- Incremento de grasa visceral (Acumulada en hígado principalmente)
- Alteraciones en la oxidación lipídica
- Mayor resistencia a la insulina
- Disminución del gasto energético basal
El descenso de estrógenos afecta directamente la señalización anabólica muscular y la regulación mitocondrial. Estudios longitudinales muestran que mujeres en transición menopáusica pueden perder hasta 0,5–1% de masa muscular por año, con aceleración en la etapa posmenopáusica temprana.
En paralelo, el aumento de adiposidad central favorece inflamación subclínica y disfunción metabólica, lo que incrementa el riesgo de síndrome metabólico.
Proteína de huevo y preservación de masa muscular
El mantenimiento de masa muscular durante la perimenopausia requiere:
- Aporte proteico suficiente (1,0–1,2 g/kg/día, pudiendo ser mayor según condición clínica)
- Proteína de alto valor biológico
- Adecuado contenido de leucina para estimular mTOR
El huevo contiene aproximadamente 6g de proteína por unidad, con un perfil completo de aminoácidos esenciales y elevada biodisponibilidad. Su proteína posee un alto contenido de leucina (~0,5 g por huevo), aminoácido clave en la activación de la vía mTOR y la síntesis proteica muscular.
Diversos ensayos clínicos en adultos mayores han demostrado que la proteína de huevo estimula la síntesis proteica muscular de forma comparable a otras fuentes animales de alta calidad, contribuyendo a preservar masa magra cuando se integra dentro de un patrón dietético adecuado.
En mujeres perimenopáusicas, donde existe una “resistencia anabólica” incipiente asociada a la edad, la calidad proteica adquiere mayor relevancia que la cantidad aislada.
Impacto del huevo en composición corporal y control ponderal
Durante la transición menopáusica es frecuente el aumento de peso, particularmente grasa visceral. El huevo presenta características relevantes:
- Alta densidad nutricional con moderado aporte calórico (~70 kcal por unidad).
- Elevado poder saciante, asociado a su contenido proteico.
- Bajo índice glucémico.
- Contribución al control de la ingesta energética total.
Ensayos en adultos con sobrepeso han mostrado que desayunos con huevo aumentan la saciedad y reducen la ingesta calórica posterior comparado con desayunos predominantemente basados en carbohidratos refinados.
Si bien los estudios no se limitan exclusivamente a población perimenopáusica, los mecanismos fisiológicos (modulación de grelina, GLP-1 y respuesta insulínica) son clínicamente extrapolables a esta etapa, donde la regulación del apetito puede verse alterada.
Vitamina D, salud ósea y masa magra
La deficiencia de vitamina D es frecuente en mujeres en climaterio. La vitamina D participa en:
- Metabolismo óseo
- Función muscular
- Regulación inmunológica
- Sensibilidad a la insulina
El huevo es una de las pocas fuentes alimentarias naturales de vitamina D, concentrada en la yema. Aunque no cubre la totalidad de los requerimientos diarios, contribuye significativamente a la ingesta dietaria, especialmente en contextos de baja exposición solar.
La adecuada disponibilidad de vitamina D se asocia con mejor función muscular y menor riesgo de caídas, lo cual es relevante en la prevención temprana de fragilidad.
Colina, metabolismo hepático y riesgo cardiometabólico
Durante la transición menopáusica aumenta el riesgo de enfermedad hepática grasa no alcohólica (EHGNA), en parte por cambios en la distribución adiposa y metabolismo lipídico.
El huevo es una fuente destacada de colina (~125–150 mg por unidad). La colina es esencial para:
- Síntesis de fosfatidilcolina
- Formación y secreción de VLDL
- Prevención de esteatosis hepática
- Síntesis de acetilcolina (función cognitiva)
Se ha descrito que los requerimientos de colina pueden incrementarse en estados de disminución estrogénica, dado que los estrógenos regulan la vía endógena de síntesis de fosfatidilcolina (PEMT). Por tanto, la ingesta dietaria cobra especial importancia en esta etapa.
Triptófano, sueño y bienestar psicoemocional
Las alteraciones del sueño y los cambios del estado de ánimo son síntomas frecuentes en la perimenopausia.
El huevo aporta triptófano, precursor de serotonina y melatonina. La revisión narrativa mencionada sugiere que su inclusión dentro de un patrón dietético equilibrado podría contribuir indirectamente a la regulación del sueño y bienestar emocional, aunque se requieren más estudios específicos en población perimenopáusica.
Huevo y riesgo cardiovascular: evidencia actual
La evidencia científica contemporánea no muestra asociación consistente entre el consumo moderado de huevo y aumento del riesgo cardiovascular en población general.
Metaanálisis recientes indican que el consumo de hasta un huevo diario no incrementa significativamente el riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular en individuos sanos.
En mujeres perimenopáusicas sin hipercolesterolemia familiar ni dislipidemias severas no controladas, el huevo puede integrarse dentro de un patrón dietético cardioprotector (por ejemplo, dieta mediterránea).
La evaluación debe ser individualizada en pacientes con alto riesgo cardiovascular.
Composición nutricional del huevo y relevancia clínica en perimenopausia
Tabla 1. Perfil nutricional del huevo (unidad grande ~50 g) y su implicación fisiológica en la transición menopáusica
|
Nutriente |
Cantidad aproximada por unidad |
Relevancia fisiológica en perimenopausia |
|---|---|---|
|
Energía |
~70 kcal |
Moderado aporte calórico, útil en estrategias de control ponderal. |
|
Proteína total |
6g |
Proteína de alto valor biológico; estimula síntesis proteica muscular. |
|
Leucina |
~0,5 g |
Activación de la vía mTOR; clave para contrarrestar resistencia anabólica asociada a la edad. |
|
Grasa total |
5 g |
Perfil mixto; contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados. |
|
Colina |
125–150 mg |
Esencial para síntesis de fosfatidilcolina y secreción de VLDL; prevención de esteatosis hepática. |
|
Vitamina D |
35–45 UI |
Contribuye a salud ósea y función muscular; relevante ante alta prevalencia de hipovitaminosis D. |
|
Vitamina B12 |
~0,5 µg |
Participa en metabolismo energético y función neurológica. |
|
Selenio |
~15 µg |
Función antioxidante y tiroidea. |
|
Triptófano |
~70 mg |
Precursor de serotonina y melatonina; potencial implicación en regulación del sueño. |
Valores tomados de tomado de USDA Food Data Central3
Consideraciones clínicas
Desde el punto de vista clínico, la integración del huevo en la alimentación de la mujer en perimenopausia debe analizarse dentro del contexto metabólico individual y del patrón dietético global. La transición menopáusica se asocia a una disminución progresiva de la eficiencia anabólica muscular, fenómeno parcialmente mediado por la reducción estrogénica y por cambios en la señalización de insulina y mTOR. En este escenario, la calidad proteica adquiere mayor relevancia que en etapas previas de la vida reproductiva.
El huevo aporta proteína completa con adecuada concentración de leucina, lo que favorece la estimulación de la síntesis proteica muscular cuando se combina con estímulo mecánico, particularmente entrenamiento de fuerza y resistencia. En mujeres con ingestas proteicas subóptimas —situación frecuente en población femenina adulta— su inclusión regular puede contribuir a alcanzar los requerimientos diarios recomendados para preservar masa magra y función muscular.
En relación con la composición corporal, el efecto del huevo no debe interpretarse como aislado ni específico, sino como parte de una estrategia nutricional orientada al control de adiposidad central. Su elevado poder saciante puede favorecer la regulación espontánea de la ingesta energética, especialmente cuando se consume en el desayuno o en sustitución de productos refinados de alta carga glucémica. Este aspecto resulta clínicamente relevante en mujeres con tendencia a resistencia a la insulina o con ganancia ponderal progresiva durante la perimenopausia.
En pacientes con dislipidemia, la evidencia actual indica que el consumo moderado de huevo no se asocia consistentemente con incremento del riesgo cardiovascular en población general. No obstante, la evaluación debe individualizarse, particularmente en presencia de hipercolesterolemia familiar, diabetes mellitus mal controlada o alto riesgo cardiovascular establecido. En estos casos, el enfoque dietético debe ser integral y supervisado.
Finalmente, considerando el aumento del riesgo de esteatosis hepática no alcohólica tras la menopausia, el aporte dietario de colina cobra especial importancia. Dado que la síntesis endógena puede verse limitada en contextos de baja exposición estrogénica, la inclusión de alimentos naturalmente ricos en colina, como el huevo, puede representar un elemento preventivo dentro de una estrategia nutricional más amplia orientada a salud metabólica hepática.
Conclusión
La perimenopausia es una etapa de vulnerabilidad metabólica caracterizada por pérdida progresiva de masa muscular y redistribución adiposa. La intervención nutricional temprana es determinante para preservar la composición corporal y reducir riesgo cardiometabólico.
El huevo, por su proteína de alto valor biológico, contenido en leucina, colina, vitamina D y otros micronutrientes, constituye un alimento estratégicamente relevante durante esta transición.
La evidencia disponible respalda su inclusión dentro de una dieta equilibrada como parte de un abordaje integral que incluya ejercicio de resistencia, adecuado aporte proteico total y seguimiento clínico individualizado.
Fuentes relacionadas:
- Convit L, Nicola CM, Urwin CS, Roberts SSH, Tan SY, Hoffmann SM, Condo D, Daly RM, Hamilton DL, Snipe RMJ. Eggs as a Nutrient-Rich Food with Potential Relevance to Sleep Metabolic Health, and Well-Being During the Menopausal Transition: A Narrative Review. Nutrients. 2025 Dec 8;17(24):3837. doi: 10.3390/nu17243837. PMID: 41470781; PMCID: PMC12735762.
- Ana Mª López Sobaler – Importancia del huevo en la dieta de la mujer durante el climaterio https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=10577501 | Localización: Revista de nutrición práctica, ISSN-e 2387-0672, ISSN 2387-063X, Año 29 (Recoge resumen de contenidos presentados a XXIX Jornadas Internacionales de Nutrición Práctica), 2025
- Información nutricional: proteína, colina, vitamina D, B12 y selenio tomado de USDA FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients
