Importancia del consumo de huevo en el ejercicio físico

El huevo es un alimento de origen animal, rico en proteína de alto valor biológico; es un alimento que tiene un aporte adecuado (Tabla 1) de macro y micronutrientes, que favorecen al organismo en todas las etapas de la vida; desde la gestación (madre y feto) hasta a los adultos mayores: Entre sus beneficios está la formación y mantenimiento de los músculos y tejidos del cuerpo.

Giselle A. Rodríguez Moncada Nutricionista dietista – PUJ
Esp. Ejercicio físico para la salud – UR

Tabla No. 1. Aporte nutricional de huevo entero. 
Importancia del huevo en el ejercicio

Nutriente	100 g huevo
Kcal	144
Proteína g	12,5
Grasa g	10,4
CHO g	0
Calcio mg	53
Fósforo mg	145,7
Hierro mg	1,28
Ácido Fólico mg	51,2
Vitamina A (ER)	227
Vitamina D mg	1,8
Tiamina mg	0,11
Riboflavina mg	0,20

(1), (2)

Es claro que el huevo es un alimento que provee un aporte completo de nutrientes a excepción de carbohidratos.

En general, toda la población debe hacer del huevo parte de su dieta y esto incluye a las personas físicamente activas. El huevo en el ejercicio es un alimento importante, al dar al organismo varios de los nutrientes necesarios para favorecer un buen rendimiento y lograr los diferentes objetivos según tipo de actividad e intensidad de la misma.

Por lo general, los requerimientos de calorias y nutrientes aumentan con el ejercicio físico, lo que obliga a un aumento de la cantidad y la calidad del aporte, para un adecuado balance que favorezca una recuperación muscular.³

En cuanto a las grasas, lo más importante es asegurarse que sean de buenas calidad. El aporte dado por el huevo permite asegurar ello, pues la proporción de ácidos grasos saturados versus la de ácidos grasos insaturados es menor (Tabla 2), lo que promueve niveles adecuados en el perfil lipídico y beneficios en el rendimiento físico, ejemplo de ello es el omega 3 que favorece la recuperación por su efecto antiinflamatorio y que mejora la fatiga ocasionada por el ejercicio. Al consumir una porción de huevo diaria, correspondiente a dos unidades, se consume el 40% de los requerimientos diarios de esta grasa.³

Además, la grasa aportada por el consumo del huevo también beneficia a la obtención de energía, esto con los ácidos grasos de cadena media puntualmente, que se oxidan más fácilmente y entran de manera más pronta a la mitocondria.

Tabla 2. Aporte de ácidos grasos del huevo entero.
Importancia del huevo en el ejercicio

Nutriente	100 g huevo
AGS g	2,8
AGM g	3,6
AGP g	1,6

1), (2)

Tomado del Gran libro del huevo. Instituto de estudios del huevo (www.institutohuevo.com)

El huevo debería ser entendido como una unidad completa, (hemos visto los beneficios de sus componentes y como su consumo favorece el rendimiento físico), por lo anterior, desechar alguna de sus partes no debería ser una práctica rutinaria, a menos que se encuentre por ejemplo inmerso en una dieta hiperproteica e hipograsa como parte de un plan de acondicionamiento nutricional personalizado.

Tabla 3. Aporte de aminoácidos esenciales del huevo entero.
Importancia del huevo en el ejercicio

Aminoácido esencial m	Aporte en mg en 100 g de huevo
Leucina	1069
Isoleucina	789
Metionina	382
Arginina	755
Triptófano	195
Treonina	602
Fenilalanina	679
Lisina	755
Valina	950
Histidina	280

(2)

Consumo entero del huevo

Por ello mismo es importante el consumo del huevo entero y no únicamente de alguna de sus partes, ya que se ha observado que la yema es desechada a la hora del consumo por algunas personas. Esta parte no debería ser desechada dado que se ha evidenciado que favorece el rendimiento físico.

Ahora bien, siempre ha existido la costumbre entre muchas de las personas físicamente activas de consumir el huevo crudo, pensando quizás en un mayor aprovechamiento biológico de la proteína, pero no es así. Al contrario, el huevo debe consumirse cocido para mejorar la absorción y disponibilidad de este y otros nutrientes.

De acuerdo al instituto del huevo, ¨Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes¨.⁴

Vitaminas y minerales escenciales

Finalmente, se encuentran también presentes en el huevo diferentes vitaminas y minerales, elementos que son necesarios para la regulación de procesos metabólicos en nuestro organismo y en general funcionan como antioxidantes. En el ejercicio siguen siendo esenciales y el aporte de micronutrientes por parte del huevo es adecuado, su consumo puede ayudar a regular las pérdidas aumentadas que se dan por medio del sudor, heces y orina. Tiene un buen aporte en vitamina A, vitamina D, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, calcio y fósforo, que ayudan a mejorar el rendimiento físico, fortaleciendo músculos y huesos, además de aumentar la resistencia, fuerza, percepción visual y aumento en el transporte de oxígeno por medio de los glóbulos rojos. Todas estas, cualidades imprescindibles en una persona que realice ejercicio físico.

En definitiva, el huevo es un alimento completo y esencial dentro de la dieta de toda la población, independiente del ciclo de vida en el que se encuentre y lo es aún más ante situaciones especiales, como el ejercicio físico en el que los requerimientos y necesidades nutricionales aumentan. Hacer del huevo parte importante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio físico promueve que el organismo pueda estar preparado para responder ante las exigencias propias del mismo, por su puesto si en general la alimentación que se implementa es de total calidad y apropiada para las necesidades personales.^5,6

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Bibliografía

1. Tabla de composición de alimentos ICBF. www.alimentoscolombianos.icbf.gov.co
2. La composición del Instituto de estudios del huevo. Ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente. Gobierno de España. www.huevo.org.es
3. El huevo aliado del Boletín 32. Marzo 2014. Instituto de estudios del huevo. www.huevo.org.es
4. La alimentación Huevo y Salud. Instituto de estudios del huevo. Ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente. Gobierno de España. www.huevo.org.es
5. El gran libro del Instituto de estudios del huevo. España. 2009
6. LOPEZ C. J, FERNANDEZ V. A. Fisiología del ejercicio. 3ra Edición. Ed. Medica Panamericana. 2006. Cap. 12 pag 250 – 266

Huevopedia